科学减肥的一个最佳实践

2018年8月12日 0 条评论 1.42k 次阅读 0 人点赞

前言

写在最前面

可能很多人觉得健身减肥是一种修炼,有很多人觉得这是人生的大事。
不过我认为,这更像一种价值投资,你需要思考投产比,投入的精力、时间、金钱与产出价值的比值(或者说平衡关系)。因为生命中重要的事情还有很多,比如挣钱养家,比如娱乐开心。减肥也好,不减肥也好,重要的是以自己喜欢的方式度过这一生。
有空的话,欢迎来听我弹吉他。(https://music.163.com/#/djradio?id=332709059

——Dylnn Wang
(平凡生活,英雄梦想)
不气馁、有召唤、爱自由

00 综述

胖从何来

要消灭脂肪,我们先要了解,胖,到底从何而来?
我们身上的脂肪,被称为脂肪组织,脂肪组织是一种疏松的结缔组织。
​​
脂肪组织主要由脂肪细胞构成,脂肪细胞中含有脂滴,主要成分为甘油三酯。
甘油三酯(TG)是脂质的组成成分,是甘油和3个脂肪酸所形成的脂。脂质组成复杂,除甘油三酯外,还包括胆固醇、磷脂、脂肪酸以及少量其他脂质。正常情况下,血浆中的甘油三酯保持着动态平衡。血浆中的甘油三酯的来源主要有两种:
①外源性:由食物中摄取的脂肪于肠道内,在胆汁酸、脂酶的作用下被肠黏膜吸收,在肠黏膜上皮细胞内合成甘油三酯。
②内源性:体内自身合成的甘油三酯主要在肝脏,其次为脂肪组织。甘油三酯的主要功能是供给与储存能源,还可固定和保护内脏。血清甘油三酯测定是血脂分析的常规项目。
当脂滴内的甘油三酯多了,脂肪细胞就会变大,导致肥胖的发生。
=>
肥胖的原因并不是脂肪细胞增多了,而是甘油三酯太多,导致的脂肪细胞体积增大。

甘油三酯是什么

甘油三酯又被称为中性脂肪,在被需要的时候会被酶分解,产生脂肪酸进入线粒体,燃烧生成能量。
你可以把甘油三酯看做是我们身体的能量储备,用来抵御即将可能发生的饥饿。
那么甘油三酯是从哪里来的呢?
既可以来源于人体的合成,也可以来源于饮食中的脂肪。
人体自身合成甘油三酯
人体可以产生甘油三脂的途径主要是通过肝脏,所需的原料主要来源于葡萄糖。
当我们食用含有碳水化合物的食物时,血液内的血糖就会升高,这时,肝脏利用血糖生成甘油三酯,并通过极低密度脂蛋白,经血液转运到脂肪组织进行存储。
摄入脂肪分解合成甘油三酯
甘油三酯的另一个生成途径是脂肪本身,由食物摄取而来的中性脂肪,会先被分解成脂肪酸和甘油,再由小肠吸收,再被合成为甘油三酯,然后经由淋巴管,储存在脂肪細胞中。

为什么脂肪爱堆在小肚腩

了解了脂肪是怎么囤积的之后,问题又来了,为什么脂肪老爱囤积在小肚腩这种地方?
我们的身体堆积脂肪,是为了储存能量,然后预备在饥饿或者需要耐力的时候使用
不过,这么多的能量,储存到哪才比较好呢?
堆积到腿部或手臂等末端部位嘛?不可能!
原始人每天都在奔跑,上蹿下跳的,如果脂肪都堆积在四肢,很容易就影响重心的稳定
当人站立的時候,腹部是最接近人体重心的位置。
因此,在这里积累脂肪这种「备用能量」,不容易影响人的重心变化。

01 减肥公

基础代谢(BMR)

基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢的计算公式是:
男=66.4730+5.0033×身高(cm)+13.751×体重(Kg)—6.7650×年龄(岁)
女=655.0955+1.8496×身高(cm)+9.463×体重(Kg)—4.6756×年龄(岁)
为什么要关注基础代谢呢,因为基础代谢决定了你一天几十坐着不动也能消耗多少热量。
减肥的关键在于制造热量缺口,根据我的经验总结,如果每天的消耗热量>摄取热量,那身体就不得不分解热量储备(就是脂肪)来补充热量差,以此达到燃脂的效果,于是大家都拼了命的想要制造更多热量差。
因此只要每天的

基础代谢 + 运动消耗 - 摄入热量 > 0

一定会瘦。
如果你想要制造热量差,要么增加消耗,要么减少摄入。要想增加消耗,就要知道影响人体能量消耗的因素就三个,基础代谢,体力和脑力运动,食物热效应TEF。其中基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

为什么不能节食减肥

需要明确的一点是基础代谢降低是正常的,睡眠过程当中我们的基础代谢降会降低,随着年龄增长体重减轻我们的基础代谢降也会降低,以及任何一种节食方法都会让基代降低。
大部分人不知道或者忽略的一点是,消化系统每天需要消耗大量热量(食物生热效应),其消耗为所有器官消耗之最,大约占每天基础代谢降热量的40%左右。所以即使简单的改变,比如少吃,就足以造成基础代谢降下降。
一旦身体开始感觉到你在减脂,身体就会自动开始降低甲状腺分泌,神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。除了甲状腺和神经系统,你身体中的睾酮(是的就算女性也有睾酮,虽然很少)水平开始降低,压力荷尔蒙开始升高,两项共同作用造成肌肉分解。 而肌肉每天需要消耗热量,肌肉分解会造成进一步基础代谢降低。人类进化的结果就是会让你的身体会随着摄入的变化而变化,而不会就这样让你活活饿死的。
你可能会想,基础代谢降下降就下降,反正我也吃得少。但是你可以绝食几天甚至几个礼拜,但是你没法永远绝食。等你恢复饮食或暴食那天,就离反弹不远了。 不幸的是基础代谢降并没有随着体重的报复性反弹而增加,由于绝食/低热量饮食期间丢失大了量肌肉,而反弹的体重基本都是肥肉,就算体重恢复了,基代也还是相对较低。 于是很多靠节食减肥的人会陷入到“饿瘦——复胖——饿瘦——复胖”的怪圈中。他们的体脂和胆固醇会越来越高,健康状况越来越差,埋下以后身体系统出问题的隐患。如果因此导致饮食功能障碍、月经紊乱、骨骼疏松,对你来说得不偿失。 因此想要提高基础代谢的第一步是,放弃节食。

运动消耗

就是指你运动的能量消耗,以下为一些主要运动的消耗,以下是以体重68公斤,运动一小时为例计,其他体重依比例增减:
  爬楼梯1500级(不计时)  250卡
  快走(一小时8公里)    555卡
  快跑(一小时12公里)    700卡
  单车(一小时9公里)     245卡
  单车(一小时21公里)    655卡
  有氧运动(轻度)      275卡
  舞池跳舞         300卡
  健身操           300卡
  网球            425卡
  桌球           300卡
  慢走(一小时4公里)     255卡
  慢跑(一小时9公里)     655卡
  游泳(一小时3公里)     550卡
  单车(一小时16公里)     415卡
  有氧运动(中度)       350卡
  体能训练          300卡
  走步机(一小时6公里)    345卡
  跳绳            660卡

摄入热量

就是指你吃的食物。购买的吃的可以查看食物上的营养成分说明,比如一个热狗面包1500KJ,以下为一些主要食物的热量表:
①主食类:如米饭、稀饭、面条,假若用 80 卡为一个计算单位,日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80 卡(0.08千卡)。
②肉类、豆腐、鸡蛋:37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 卡(0.08千卡)。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 卡(0.08千卡)。值得注意的是,1 个煮鸡蛋的热量是80 卡(0.08千卡),但1 个煎荷包蛋的热量却是120卡(0.12千卡)。
③蔬菜类:600 克的任何蔬菜都等于80 卡(0.08千卡)。
④海鲜类:100 克左右就是80 卡的热量(0.08千卡)。
⑤水果类:300 克西瓜、2 个桔子均为80 卡热量(0.08千卡)。

单位换算

卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位。
卡路里 (简称“卡”,缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里,约4186焦耳。大卡,相当于工程单位千卡/公斤(千卡),多用于营养计量和健身手册上。
它们之间的换算是:
1卡=4.186焦耳
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。
拿我举例来讲,我测过自己的基础代谢为1600卡,那么每天不运动的摄入量就只有1600大卡。
加上运动量的话,例如每天跑步1小时,消耗能量为500卡,每天最多可摄入的量为1600+500=2100卡
这样就得控制自己的饮食量不能超过2100卡。
另外,糖的卡含量低,但是转化为脂肪率非常高,因此要少吃糖。

02 减脂的关键步骤

减脂增肌

通过上述概念描述,我们应该把大多数人的减肥定义为减脂,因为肥胖体现在脂肪上,而不是减去肌肉,因为肌肉保证了你的基础代谢。所以我们减肥的关键在于减脂增肌。(提高基础代谢,减少体脂含量,这样同样的重量,身材却会很好)
脂肪的代谢
脂肪的代谢可以分为三个步骤。
脂肪的分解->脂肪的转运->脂肪酸被分解。
①脂肪的分解。
脂肪在人体内的储存方式是以甘油三酯的形式存在于脂肪细胞当中的。脂肪想要被代谢掉,首先要分解为脂肪酸,这个过程需要酶的参与。
所以在分解这个方面,促进脂肪分解的酶的活性是脂肪分解的关键。
这种酶的活性跟胰岛素 、血液中甘油三酯的含量、肾上腺素相关。
胰岛素含量越高,酶活性越低,脂肪分解越慢。
血液甘油三酯越多,酶活性越低,脂肪分解越慢。
肾上腺素含量越低,酶活性越低,脂肪分解越慢。
所以脂肪的分解的关键进而变成三个因素
胰岛素含量(与血糖相关)
血液中甘油三酯含量(与摄入脂肪相关)
肾上腺素含量(与运动相关)
我们能做什么?
①控制胰岛素含量。
做法:饮食摄入升糖指数低的食物
少食多餐(防止血糖升高过快,胰岛素飙升)
蛋白质和脂肪与碳水均衡摄入(防止血糖升高过快)
②控制血液脂肪含量。
做法:摄入合理量的脂肪。
③提升肾上腺素含量。
做法:心肺训练和抗阻力训练。
②脂肪的转运。
脂肪在脂肪细胞里变成脂肪酸之后会通过毛细血管,通过血液循环到达大血管中,被转运到肝脏或者肌肉细胞。
脂肪的转运这个环节的关键点有两个
①毛细血管的密度。
毛细血管密度越大,脂肪酸被转运越快。
②血流的速度。
血液流动速度越快,脂肪酸转运越快。
我们能做什么?
①提高毛细血管密度。
做法:心肺训练。
②提升血流速度。
做法:心肺训练。
③脂肪酸被分解。
脂肪被转运到肝脏细胞或者肌肉细胞之后,会被首先进入细胞液,然后在细胞液中在一种酶的催化下,转运到线粒体里(需要氧气)被彻底氧化。
所以脂肪酸被分解的关键
①酶活性取决于糖原水平和有氧能力。
糖原水平越低,酶活性越高。
有氧能力越强,酶活性越高。
②线粒体密度。
③氧气进入细胞的速度(有氧能力)。
我们能做什么?
①以减脂为目的做训练的时候,训练过程中不要摄入糖类。
心肺训练。
②心肺训练。
③心肺训练。

综上所述

减脂的关键在于什么?
①饮食
一:摄入低GI值的食物。
二:少食多餐。
三:合理摄入脂肪,蛋白,碳水均衡饮食。
②训练
一:心肺训练。
二:抗阻训练。

03 饮食

不要节食

科学的节食方法对减肥的效果是肯定的,其内涵在于对各营养素进行结构调整,并控制总量。但市面上有些极端节食法,片面追求低热量,甚至让人每顿只吃黄瓜和魔芋。妄图通过“拉大收支热量差”获得更快的化学平衡推动力。其实适得其反,这种极端节食,会让人基础代谢率下降,使脂肪燃烧的速度减慢;此外,极端节食将损耗大量蛋白质,使各个器官的正常工作都得不到保障。
很多健身爱好者,片面地追求零脂肪饮食,用的都是“零脂肪喷锅油”、“零脂肪乳酸菌饮料”等,以为不吃脂肪身体就不长脂肪。
其实这里面有个很大的误区,我们前面说到过,身体堆积的脂肪,除了从含油脂的食物中直接获得外,还会通过食物中的糖类合成出来。而且长期无脂肪饮食,身体内的脂肪酸合酶(参与脂肪酸从头合成的酶)活性会提高几倍之多,可想而知,如果他哪天忍不住自助餐暴饮暴食,将会报复性合成大量脂肪,前功尽弃。

脂肪是如何形成

脂肪组织中的甘油三酯主要有两大来源。
⑴身体自身合成:当我们吃进糖类(如米面、甜食等)后,血糖会在肝脏中从头合成(de novo synthesis)为甘油三酯,并通过一种名为VLDL(极低密度脂蛋白)的脂蛋白③经血液运送到脂肪组织中贮存起来;而脂肪组织自己也可以利用血糖从头合成为甘油三酯。
⑵食物提供:当我们吃进油脂的食物(如火锅、巧克力等)后,小肠内膜会吸收油脂并合成乳糜微粒(另一种脂蛋白),后者经血液运送到脂肪组织中贮存起来。值得注意的是:某些不饱和脂肪酸(如亚麻酸、亚油酸等),人体无法通过上述自身合成出来,对人又非常重要,必须从植物油中获取,故又称为必需脂肪酸。
吃进去的食物如何转化为脂肪

健康的吃

吃的方式
少食多餐。如果你基础代谢没有损伤,只是想提高,那就一天吃4-5顿,每顿吃到不饿,但是绝对不能饱。少食多餐除了能帮助基础代谢的稳定,防止下跌,还能有效控制血糖的稳定。
吃点什么
吃好三餐关键在吃的结构上面(比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质,还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入)。
少吃盐
高盐的饮食能促进胰岛素分泌,而过量的胰岛素会让你的身体认为,目前的糖分储备不足,造成的结果就是,身体按照胰岛素的指示继续储备糖分,而这些多余的糖分则会被身体转化为脂肪,储存起来。

综上所

结合上面所述,摄入的食物中主要有这几大部分会转换为脂肪:主食(米面,碳水化合物)、糖分(巧克力,含糖食物或饮料)、油脂(如火锅,油炸物),如果你真的想减脂,那么减少摄入以上物质是必须的。

04 运动

脂肪消耗转化过

当我们的身体需要脂肪作为供能时(如运动起来时),脂肪细胞中的脂肪酶将分解脂滴中的甘油三酯,其中脂肪酸与血液中的白蛋白结合为身体供能,这一过程成为脂解作用(lipolysis)。
我们身体大部分器官都可从血液中吸收脂肪酸供能,脂肪酸需要在细胞线粒体中彻底氧化供能。需要注意的是,脂肪酸本身无法单独供能,需要与葡萄糖一起混合供能,但两者在供能上又有一定的竞争关系。脂肪酸无法穿透线粒体内膜,需要活化后利用肉碱穿梭系统才能进入到线粒体中。

有氧运动

长时间有氧运动脂肪供能速度加快
从上图可以看出,开始运动时,糖分供能较多,但是长时间运动后,脂肪供能较多,因此长时间有氧运动将会带来脂肪的降低。实际糖和脂同时供能贯穿于整个有氧运动之中,往往前十五分钟到半个小时糖类供能比例较多,如果持续越长,脂肪的供能将大大增加。

无氧运动

大重量力量训练既增肌又提升能量消耗
大家都知道,增肌主要的训练方式是各种力量训练;而作为附加效应,力量训练也会起到消耗脂肪的效果。
这里需要插播科普一下EPOC(运动后过量氧耗)的概念:一般来说运动后恢复期(即使在安静的情况下)代谢率会较不运动后增加,此时脂肪供能比例也会变高,起到一定的燃烧脂肪的作用。
在大负荷的力量训练过程中,肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等;而在恢复期,肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等,这些恢复是需要大量能量的,将由脂肪燃烧提供。

05 结论

基础代

基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
提高基础代谢是一切科学减肥的根源。

减肥公

因此只要每天的

基础代谢 + 运动消耗 - 摄入热量 > 0

一定会瘦。

注意饮食

根据上面的公式,摄入的热量不仅要少,而且要尽可能少得摄入会转换为脂肪的物质。

摄入的食物中主要有这几大部分会转换为脂肪:主食(米面,碳水化合物)、糖分(巧克力,含糖食物或饮料)、油脂(如火锅,油炸物),如果你真的想减脂,那么减少摄入以上物质是必须的。

科学运动

根据上面的公式,运动消耗必不可少。
其中运动又分为长时间有氧运动和增加肌肉的无氧运动为主(增加肌肉可以有效提高基础代谢,也可以减少脂肪的生成)

我的一种最佳实践

大家看到这里,一定觉得全部是科普,完全没法落地。
实际上是可以落地的,当你明白了减脂的关键,你就知道应该日常中应该做些什么才能保持我上面公式的平衡。
以下的一些做法,可以无脑直接参考。
  • 首先是监测自己的基础代谢
为了减肥我购买了一个体脂称,其中可以测量自己的体重、体脂、基础代谢量。
有了这个体脂称,就能得知自己每天的基础代谢量是多少了,可以很方便得计算自己每日可摄入的量和运动量,相应进行调整。
  • 其次是注意饮食
我近年来已经彻底戒掉了含糖饮料,如可乐,果汁,只喝矿泉水。吃饭也尽量保证蛋白质为主、蔬菜为主、少量的主食,低油脂摄入低盐摄入。因为油脂和盐会促成脂肪的生成。
在购买食品时,注意观察食品上的能量表,一定挑选蛋白质高、总热量低(小于1300KJ)、脂肪含量少的食物。
  • 然后是进行运动:
为了监测运动我购买了AppleWatch,这里也不一定非要AppleWatch,任何一个可量化你运动量的都可以。
每天保证2小时运动,跑步5km(跳绳)+举铁(如卧推,划船,引体向上,俯卧撑),建议先无氧运动后有氧运动。这样每天的运动量大概在700卡以上,差不多能够造成每天的热量缺口。
  • 举个例子:
早上起来吃早饭,比如喝无糖豆浆,吃一个包子。午饭吃鸡蛋+沙拉蔬菜。晚餐吃肉+少量主食。晚上进行40min举铁练习+40min跑步。
这样坚持大概3-6个月,就已经能看见效果了。
另外,敏捷方法+smart原则进行科学减脂:
  • 树立高目标并且要实际(我原先200斤,我定了目标就是第一阶段减重50斤,第二阶段增肌);
  • 过程可衡量:有了体脂称和AppleWatch,相当于每天对自己进行一轮自动化测试,每天记录自己的体重、体脂、基础代谢,以及自己的运动量,观察公式是否平衡(是否有热量缺口),观察自己减重目标是否达成。
于是,左手付出不亚于任何人的努力,右手树立高目标,你要相信减脂不是一天两天的事情,个把月后结果终会显现,只需要持之以恒,将优秀实践做到极致即可。(不吹不黑)
当然,放心,这个做法只是一种实践,你不可能练出大块头肌肉的。

今从晚向

这个人太懒什么东西都没留下

文章评论(0)

你必须 登录 才能发表评论